ぎっくり腰を繰り返さないために｜今日から始める5つの予防習慣

「除雪をしようとしたら、腰がギクッとなった」「床の荷物を持ち上げた瞬間に、腰が痛くなった」。突然のぎっくり腰で、日常生活に困った経験のある方もいるのではないでしょうか。

アイユート鍼灸院・名寄本院の川瀬です。この記事では、普段の動作や寒さへの備え、疲労への対処など、今日から取り入れやすいぎっくり腰の予防習慣を5つご紹介します。

腰のお悩みについて全体像を確認したい方は、腰痛の症状ページもあわせてご覧ください。

ぎっくり腰は、何気ない動作でも起こります

ぎっくり腰は、急に起こった強い腰痛を指す通称で、特定の病名ではありません。重い物を持ったときだけでなく、朝起きた直後や、日常の何気ない動作で起こることもあります。

原因は一つではなく、腰にかかる負担やその日の体調など、さまざまな要因が関係します。完全に防ぐ方法はありませんが、日頃から体を動かし、負担が重なる場面を減らすことが予防の基本になります。

予防習慣① 短い時間でも、こまめに歩く

腰痛の再発予防には、無理のない運動を続けることが大切です。特別な道具を使わずに始めやすいものの一つが、ウォーキングです。

2024年の研究では、腰痛から回復した方に対して、一人ひとりに合わせた段階的なウォーキングと専門家による指導を組み合わせることで、生活に支障が出る腰痛の再発を遅らせる効果が示されました。

「歩くだけでぎっくり腰を防げる」と断定できるものではありませんが、日頃から体を動かす習慣をつくる参考になります。

5～10分という時間は、始めやすくするための目安です。長く歩くことよりも、無理なく続けられることを大切にしてください。

予防習慣② 座りっぱなし・立ちっぱなしを区切る

パソコン作業や車の運転、台所仕事などで、同じ姿勢が長く続いていませんか。

腰への負担を減らすには、「よい姿勢」を頑張って保ち続けることだけでなく、こまめに姿勢を変えることも大切です。

生活の区切りを、動くきっかけにする

デスクワークの合間に立って少し歩く、立ち仕事では足の位置を変えるなど、小さな動きを取り入れましょう。

例えば「30～60分ごとに一度、姿勢を変える」と決めておくと実践しやすくなります。この間隔は予防効果が保証された時間ではなく、動くきっかけをつくるための目安です。

長時間の運転後は、ひと呼吸おく

長時間の運転を終えた直後に、重い荷物を一気に運ぶことは避けましょう。車から降りて少し歩き、体を動かしてから荷物を扱うようにしてください。

予防習慣③ 荷物は体の近くで持ち、足ごと向きを変える

荷物を体から離して持ったり、重い物を持ったまま腰だけをひねったりすると、腰への負担が大きくなります。

まずは荷物に近づき、重さや持ちやすさを確認してから持ち上げましょう。

除雪では、一度に扱う雪の量を減らす

名寄の冬は、除雪で腰に負担がかかる機会が増えます。雪は少量ずつ扱い、持ち上げたまま腰をひねって投げる動作を減らしましょう。

前かがみやひねりを、すべて避ける必要はありません。重さ・繰り返し・長時間の作業が重なる場面で、負担を減らすと考えてみてください。

予防習慣④ 寒い日は防寒し、軽く動いてから作業する

「寒い日や天気が悪い日は、ぎっくり腰になりやすいのでは」と感じる方もいらっしゃると思います。

研究では、気温・気圧・雨などの天候と、急な腰痛の発症との間に一貫した関連は確認されていません。一方、厚生労働省は、寒冷な環境や転倒しやすい足元などを、作業時の腰痛に関係する要因として挙げています。

天気予報だけで心配するよりも、防寒・足元・作業の始め方を確認しておきましょう。

防寒や準備運動だけで、ぎっくり腰を防げるわけではありません。作業量の調整や、足元の安全確認も組み合わせてください。

予防習慣⑤ 疲れている日は、作業量を減らす

ぎっくり腰の予防では、動作と同じように、その日の疲れ具合にも目を向けることが大切です。

急に腰痛が起きた方を調べた研究では、「疲れを感じていたこと」と発症との関連が報告されています。ただし、蓄積した疲労だけが原因だと断定できるものではありません。

「疲れているけれど、一気に終わらせよう」と無理をせず、その日の体調に合わせて負担を調整しましょう。

疲れている日は、頑張り方を変える。これも、腰を守るための大切な習慣です。

腰の違和感は、ぎっくり腰の前兆なのでしょうか

朝のこわばりや、立ち上がるときの軽い痛み、腰の動かしにくさを感じることがあります。

ただし、これらは「もうすぐぎっくり腰になる」と確実に予測できる前兆ではありません。すでに軽い腰痛が始まっている可能性もあります。

違和感がある日は作業の負担を減らし、痛みを確かめるために何度も前屈したり、強くストレッチしたりすることは控えましょう。症状に応じて休みながら、痛みが増えない範囲で日常の活動を続けることが基本です。

「ぎっくり腰だろう」で済ませず、受診してほしい症状

突然の腰痛には、骨折や神経の圧迫など、医療機関での確認が必要なものもあります。

尿が出にくい・尿や便が漏れる、股の間の感覚が鈍い、両脚に力が入りにくい場合は、すぐに救急受診してください。

発熱を伴う腰痛、転倒後の腰痛、新しく出た脚のしびれや筋力低下、急速に悪化する強い痛みも、早めに医療機関へ相談しましょう。

できる習慣を一つ選ぶところから

ぎっくり腰の予防は、特別な体操を頑張ることだけではありません。

こまめに歩く、姿勢を変える、荷物の扱いを工夫する、寒い日の作業環境を整える、疲れた日は負担を減らす。まずは、ご自身の生活で取り入れやすいものを一つ選んでみてください。

アイユート鍼灸院・名寄本院では、腰のお悩みについて、普段の動作やお仕事、生活の様子も伺いながら施術の方針を考えています。腰痛を繰り返してお困りの方は、ご相談ください。症状によっては、医療機関での検査・診察を優先してご案内します。

参考資料

• 日本整形外科学会：「ぎっくり腰」
• 厚生労働省：腰痛予防対策
• 厚生労働省：陸上貨物運送事業における腰痛の予防
• Pocoviら（2024）：ウォーキングと教育を組み合わせた腰痛再発予防の研究
• Steffensら（2015）：急な腰痛の発症に関係するきっかけを調べた研究
• 天候と急性腰痛の発症との関連を調べた研究
• 英国NHS：腰痛の対処と受診が必要な症状