ぎっくり腰に使える手足のツボ3選｜腰腿点・委中・崑崙の押し方

ぎっくり腰の時に大切な考え方

ぎっくり腰は、急に腰へ強い痛みが出る状態ですが、すべてが単なる筋肉の問題とは限りません。

特に、転倒や事故の後に痛みが出た場合、足に力が入らない、しびれが強い、排尿・排便の異常がある、安静にしていても激しい痛みが続く場合などは、自己判断せず医療機関への相談が必要です。腰痛診療では、骨折・感染・腫瘍・神経症状などの確認が重要とされています。

一方で、重い病気が疑われない急性腰痛では、長期間寝たきりで安静にするよりも、痛みの範囲内で少しずつ日常動作に戻していくことが大切とされています。厚生労働省の腰痛対策資料でも、ぎっくり腰などの非特異的急性腰痛は、初期対応を誤らなければ短期間でよくなることが多いとされています。

ツボ押しは、痛みを無理に消すためではなく、体の緊張をゆるめ、腰まわりが動きやすくなるきっかけを作るセルフケアとして行いましょう。

① 腰腿点｜ぎっくり腰の代表的な手のツボ

腰腿点（ようたいてん）は、手の甲にある腰痛のセルフケアでよく使われるツボです。

場所は、手の甲側で、人差し指と中指の骨の間、薬指と小指の骨の間を、手首側に少したどったあたりです。左右の手にあります。

押し方

反対側の親指で、手の甲の骨と骨の間を探るように押します。「少しズーンと響く」「気持ちよい痛みがある」くらいの強さで、5秒ほど押してゆっくり離します。

これを左右それぞれ5〜10回ほど行います。

ぎっくり腰で腰を曲げ伸ばしするのがつらい時でも、手のツボであれば座ったまま行いやすいのが特徴です。

ポイント

押している最中に、無理のない範囲で腰を少し動かしてみると、動きやすさの変化を感じることがあります。ただし、痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。

② 委中｜膝裏にある腰と関係の深いツボ

委中（いちゅう）は、膝の裏側、ちょうど膝を曲げた時にできるシワの真ん中あたりにあります。

昔から「腰背は委中に求む」といわれるほど、腰まわりの不調に使われてきたツボです。

押し方

椅子に座った状態で、両手の指を膝裏に当てます。膝裏の中央を、強く押し込むのではなく、やさしく圧をかけるように刺激します。

10秒ほど軽く押して、ゆっくり離します。これを3〜5回ほど繰り返します。

ポイント

膝裏は血管や神経が通る場所でもあるため、強くグリグリ押す必要はありません。「軽く触れて緊張をほどく」くらいの意識で十分です。

立ったまま無理に押すよりも、座ってリラックスした姿勢で行うのがおすすめです。

③ 崑崙｜足首まわりから腰の緊張をゆるめるツボ

崑崙（こんろん）は、外くるぶしとアキレス腱の間にあるツボです。

足首まわりの動きや、ふくらはぎから腰にかけての緊張と関係が深い場所です。

押し方

外くるぶしの後ろ側とアキレス腱の間に親指を当てます。少しへこんでいる部分を探し、ゆっくり押します。

5秒ほど押して、ゆっくり離す。これを左右それぞれ5回ほど行います。

ポイント

ぎっくり腰の時は、腰をかばって歩き方がぎこちなくなり、足首やふくらはぎまで緊張することがあります。崑崙をやさしく刺激することで、足元から腰まわりのこわばりをゆるめるイメージで行いましょう。

ツボ押しをする時の注意点

ぎっくり腰のセルフケアで大切なのは、強く押せば効くわけではないということです。

痛みが強い時ほど、体は防御反応で緊張しています。そこに強い刺激を入れると、かえって筋肉がこわばることもあります。

次のような場合は、ツボ押しを控えてください。

• 押すと痛みが強くなる
• 発熱や強いだるさがある
• 足のしびれや力の入りにくさがある
• 転倒や事故の後から腰が痛い
• 排尿・排便に異常がある
• 夜間や安静時にも強い痛みが続く

このような場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

まとめ｜腰を直接押さずに、手足からやさしく整える

ぎっくり腰の時は、腰そのものに意識が向きがちですが、痛みが強い時期に無理に腰を揉んだり伸ばしたりする必要はありません。

今回ご紹介したツボは、次の3つです。

腰腿点：手の甲にある、急な腰の痛みに使いやすいツボ
委中：膝裏にある、腰まわりと関係の深いツボ
崑崙：足首にある、足元から腰の緊張をゆるめるツボ

どのツボも、強く押すより、気持ちよい範囲でやさしく行うことが大切です。

ぎっくり腰は、痛みが落ち着いた後も、姿勢のくせ、骨盤まわりの動き、疲労の蓄積、自律神経の緊張などが残っていると、再発を繰り返すことがあります。

アイユート鍼灸院・名寄本院では、痛みのある場所だけでなく、姿勢・動き・体の緊張状態を確認しながら、再発しにくい体づくりをサポートしています。

急な腰の痛みでお困りの方は、無理をせずご相談ください。